Sushi ist heutzutage vielen jungen Menschen und Liebhabern der japanischen Küche bekannt. Doch ist Sushi wirklich so gesund, wie man denkt? Und welche Arten von Sushi sind gut oder eher ungünstig für die Gesundheit?
1. Was ist Sushi?
Sushi ist ein traditionelles japanisches Gericht, dessen Hauptbestandteile Reis (mit Essig gewürzt), Meeresfrüchte und manchmal Algen oder Gemüse sind.
Im Detail:
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Der für Sushi verwendete Reis heißt sumeshi oder sushimeshi – manchmal wird auch Vollkornreis verwendet, besonders für Diäten. Der Reis wird nach dem Kochen in eine Holzschüssel (tarai) gegeben und mit Essig vermischt, während man ihn mit einem Fächer abkühlt, um das Aroma zu bewahren.
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Der Sushi-Essig (sushisu) ist eine spezielle Mischung aus Reisessig, Zucker, Salz und süßem Mirin-Wein.
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Die Meeresfrüchte (neta) können Lachs, Thunfisch, Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln usw. umfassen.
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Sushi besteht aus Essigreis mit Meeresfrüchten, während Sashimi nur aus rohem Fisch besteht.
Grundarten von Sushi
Je nach Zubereitung unterscheidet man sechs Haupttypen:
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Nigirizushi (Handgeformtes Sushi): Eine kleine Portion Reis mit einem Stück Fisch darüber, oft mit etwas Wasabi dazwischen und manchmal mit fein gehacktem Ingwer oder Frühlingszwiebeln garniert.
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Makizushi (Rollen-Sushi): Sushi, das in getrocknetem Seetang (nori) eingerollt wird. Innen befinden sich Reis und Zutaten wie Fisch, Gemüse, Schinken oder Ei. Es gibt auch frittierte Varianten, z. B. Tempura Makizushi.
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Oshizushi (Gepresstes Sushi): Quadratisch geformtes Sushi, das in einer Form gepresst wird.
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Narezushi (Fermentiertes Sushi): Eine traditionelle Variante, die vor dem Verzehr fermentiert wird – für viele Europäer und Vietnamesen eher gewöhnungsbedürftig.
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Inarizushi (Gebratenes Sushi): Reis, der in eine frittierte Tofutasche (aburaage) gefüllt wird.
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Temaki (Handgerolltes Sushi): In einer Eiswaffel-ähnlichen Form aus Nori eingerollt.
2. Gesundheitsvorteile von Sushi
Sushi gilt als gesundes Gericht, da es neben Reis viele nährstoffreiche Zutaten enthält – z. B. Fisch, Algen, Ingwer und Wasabi.
Nährstoffe aus Fisch
Fisch ist reich an Jod, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und insbesondere an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für Gehirn, Herz und Kreislauf sind. Sie können Schlaganfällen, Herzkrankheiten, Depressionen und altersbedingtem Sehverlust vorbeugen.
Nährstoffe aus Wasabi
Wasabi, hergestellt aus der Pflanze Eutrema japonicum, enthält Beta-Carotin, Isothiocyanate und Glucosinolate, die antibakteriell, entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken.
Da echter Wasabi selten und teuer ist, wird in vielen Restaurants eine Mischung aus Meerrettich, Senfpulver und grüner Lebensmittelfarbe verwendet – diese künstliche Variante ist weniger gesund.
Nährstoffe aus Algen
Die in Sushi verwendeten Algen, meist Nori, sind reich an Jod, Kalzium, Eisen, Vitamin A, C und E sowie Eiweiß (bis zu 44 % des Trockengewichts). Allerdings ist die aufgenommene Menge pro Portion meist gering.
Nährstoffe aus eingelegtem Ingwer (Gari)
Eingelegter Ingwer reinigt den Gaumen zwischen verschiedenen Sushi-Stücken.
Er enthält Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Mangan, wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und kann Muskelschmerzen, Übelkeit und schlechtes Cholesterin reduzieren.
3. Gesunde Sushi-Arten
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Lachs-Sushi: Reich an Omega-3-Fettsäuren, gut für Herz und Gehirn. Achte auf kalorienarme Soßen.
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Avocado-Sushi: Enthält Ballaststoffe und gesunde Fette, unterstützt Herz, Nieren und Nerven.
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Vegetarisches Sushi: Wird aus frischem Gemüse (z. B. Gurken, Karotten, Avocado, Tofu) hergestellt – leicht und nahrhaft.
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California Roll: Eine umgekehrte Rolle mit Reis außen, gefüllt mit Gurke, Avocado und Krebsfleischimitat. Gesund, solange keine Mayonnaise oder fettreiche Soßen verwendet werden.
4. Weniger gesunde Sushi-Arten
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Philadelphia Roll: Enthält Frischkäse – hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren können Cholesterin erhöhen.
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Marlin-Sushi (Schwertfisch): Laut FDA sollten Kinder und schwangere Frauen diesen Fisch meiden, da er viel Quecksilber enthält.
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Schwertfisch-Sushi: Ebenfalls quecksilberreich – für empfindliche Personengruppen ungeeignet.
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Hai-Sushi: Wie Thunfisch enthält Hai hohe Mengen Quecksilber.
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Thunfisch-Sushi: Thunfisch ist zwar nährstoffreich, aber manche Arten (z. B. Großaugenthun) enthalten viel Quecksilber – daher nur in Maßen genießen.
5. Fazit
Sushi ist ein gesundes Gericht – wenn es bewusst gegessen wird.
Einige Tipps:
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Vollkornreis statt weißem Reis verwenden.
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Temaki (Handrollen) bevorzugen – weniger Reis, weniger Kohlenhydrate.
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Sushi mit Miso-Suppe, Sashimi oder Seetangsalat kombinieren – mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
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Mehr Gemüse in die Rollen einbauen.
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Weniger Sojasoße verwenden, um den Salzkonsum zu reduzieren.
